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GLI OTTO IMMORTALI DELLO STRETCHING

GLI OTTO IMMORTALI DELLO STRETCHING

 

Scopri tutti i segreti per farlo al meglio senza farti male

Che lo stretching in occidente sia un culto, lo dimostra il fatto che chiunque pratichi qualunque tipo di sport, fitness o un duro lavoro, pratica stretching.

La causa di questa “abitudine culturale” nasce dell’idea che invecchiando si perda la flessibilità e che per mantenersi giovani i nostri tessuti debbano essere elastici e permetterci di poterci allungare, sempre e in qualsiasi condizione.

Quindi secondo questo pensiero la nostra idea di gioventù si poggia sull’elasticità dei tessuti.

E’ una credenza limitante pensare che allungare i muscoli primo o dopo un allenamento possa prevenirne l’accorciamento e limitare gli infortuni, ammesso che sia questa la motivazione.

E’ ed proprio a causa di questo punto di vista che sono nati dei modi inesatti di fare stretching, che invece di portare la sperata flessibilità, portano nel tempo un inesorabile irrigidimento dei tendini e dei legamenti con la conseguenza di ottenere come risultato proprio quello che si voleva evitare: la mancanza di flessibilità.

Ma vediamo perché.

Potremmo dire, senza grossi errori, che non esistono esercizi che possono evitare l’invecchiamento dei tessuti, dei tendini e dei legamenti, perché questi tessuti sono formati da collagene ed elastina che danno, forza il primo ed elasticità il secondo.

E che durante il processo di invecchiamento il rapporto collage/elastina cambia in favore del collagene, nel senso che viene prodotta sempre meno elastina e sempre più collagene, e questo è un dato di fatto.

Questo rapporto in favore del collagene rende sempre più difficile l’allungamento dei tessuti, e non da ultimo non è da sottovalutare una vita di usura e di attività che ha causato nel tempo dei microtraumi nei muscoli, nei tendini, nei legamenti e nella miofascia.

Che a lungo andare lasciano delle cicatrici che “tirano” i tessuti assieme accorciando il muscolo e creando aderenze, che andranno rafforzate dal deposito di ulteriore collagene.

E’ chiaro che se vi appoggiate solo a questa mentalità per mantenervi flessibili, ovvero cercare di allungare tessuti densi forzando l’allungamento, accelererete il processo di invecchiamento senza possibilità di ritorno e senza la certezza di evitare strappi e stiramenti durante l’attività fisica.

In questa battaglia contro il tempo cercando a tutti i costi di allungarvi, andrete solo a forzare la proprietà meccanica dei vostri tessuti che produrrà più lesioni che flessibilità.

Perché l’approccio verso la flessibilità inizia con la premessa inesatta che muscoli, tendini e legamenti necessitano di essere fisicamente allungati, cioè presi e tirati all’inverosimile con tutti i mezzi possibili e immaginabili senza porvi la benchè minima domanda su quello che volete ottenere e perché.

Lo fate e basta, questo è il problema.

In realtà la soluzione si trova da un’altra parte: nel nostro sistema nervoso centrale!

E più specificatamente, nel come, questi muscoli sono stati settati, cioè programmati, nel nostro cervello a potersi allungare, e sarà lì che dovremo andare per riprogrammare l’allungamento.

Potremmo iniziare dicendo che, a causa di abitudini giornaliere, iper specializzazione dei movimenti, esperienze passate, traumi e incidenti, o l’abitudine a fare in modo poco corretto gli esercizi sportivi, il nostro sistema nervoso ha registrato la “giusta lunghezza” di cui abbiamo bisogno per fare quello che abbiamo sempre fatto e preferisce mantenerla così per evitare di andare incontro a rotture o strappi.

Infatti non appena si va oltre a questo “standard”, il riflesso da allungamento entra in gioco controllando la lunghezza dei nostri muscoli.

Non sono quindi i muscoli ad essere corti, ma è come il sistema nervoso ha strutturato gli allungamenti per evitare possibili incidenti.

Quindi, se imparate a gestire la “tensione muscolare” potrete essere molto più elastici e per molti più anni e per poterlo fare, bisogna imparare a inibire il meccanismo di controllo e tutela del nostro sistema nervoso.

E per farlo esistono tre metodi:

  1. Inibire il riflesso dell’allungamento.
  2. Comunicare al sistema nervoso che il nuovo raggio di movimento è sicuro in modo da mantenerlo rilassato e tranquillo mentre si da tono e forza alle parti allungate.
  3. Mantenere la nuova lunghezza muscolare attraverso una costante ripetizione del modello scelto.

 

E adesso andiamo a vedere nel dettaglio gli otto metodi di stretching: 

  • Allungamento passivo
  • PNF, facilitazione propriocettiva neuromuscolare
  • Controllo della respirazione
  • Rilasciamento forzato
  • Riflesso miotatico inverso
  • Principio di inibizione reciproca
  • Loaded Stretching
  • Stretching kinesiologico

 

PRIMO IMMORTALE: Allungamento Passivo

Questo tipo di allungamento va bene solo per alcune parti del corpo che possono “attendere” comodamente che la tensione si rilasci, come per esempio nella spaccata.

Dopo che il muscolo rilassandosi ha acquisito una nuova lunghezza, si va oltre.

Attenzione però, non si tratta di allungare un muscolo rilassato ma piuttosto una paziente attesa che il muscolo si rilassi e acquisisca una nuova lunghezza.

 

In caso contrario avrete una deformazione permanente dei tessuti morbidi.

NB: non eseguire questo tipo di allungamento per le flessioni in avanti della colonna vertebrale, tipo toccarsi le punte dei piedi con le mani, perché nella schiena abbiamo i legamenti, che giocano il ruolo più importante nel mantenimento strutturale delle curve spinali.

L’insufficienza tensile dei legamenti della schiena rende difficile mantenerle solo grazie al tono muscolare e la tensione. Indebolire i legamenti spinali produce inevitabilmente una deformazione permanente delle curve colonna vertebrale, dando origine ad una serie di disturbi come lo scivolamento vertebrale, le compressioni e tutte le forme di rigidità messe in atto dal sistema nervoso per auto protezione.

Questo è un esempio chiaro di come sia importante sapere che cosa fare con lo stretching, perché quello che può andare bene per una zona del corpo non necessariamente va bene anche per un’altra.

 

SECONDO IMMORTALE: Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare

Il metodo PNF (proprioceptive, neuromuscolar, facilitation) si basa sull’idea di rendere più facile un movimento, più facile nel senso che il gesto può essere eseguito in maniera più coordinata dal punto di vista di forza, stabilità e programmazione.

Il che consente un migliore adattamento del gesto al compito o alle situazioni in cui si svolge l’attività e di conseguenza viene stimolato il sistema nervoso periferico e centrale per ottenere quello specifico movimento.

Applicato allo stretching questo significa che al termine di una contrazione il riflesso da allungamento in quel muscolo è momentaneamente soppresso, così che il muscolo non si opporrà ad un suo allungamento in quanto i motoneuroni coinvolti ricevono un comando inibitorio dentro il quale è possibile muoversi per modificare lo schema motorio, anche se questo margine è comunque ristretto.

Nella pratica si contrae il muscolo che si sta cercando di allungare per un specifico periodo di tempo, che si situa tra tre secondi a qualche minuto, per poi rilasciarlo e allungarlo.

Il timing è molto importante e personalmente eseguo contrazioni di otto/dieci secondi e mai al massimo della capacità di contrazione massimale, ma cerco di aumentare gradualmente la contrazione, così come nel ritorno allento in modo fluido per non rilasciare di colpo.

La formula potrebbe essere contrarre/rilasciare/allungare dentro agli otto/dieci secondi, azione che permette di allungare senza deformare i tessuti morbidi, e contemporaneamente rendere più forte e flessibile il muscolo che si sta allungando, inviando un messaggio positivo al sistema nervoso che lo farà sentire sicuro in modo da non inviare il riflesso miotatico di contrazione.

 

TERZO IMMORTALE: Maggiore elasticità grazie alla respirazione a contrasto

Se alla PNF aggiungiamo una corretta tecnica respiratoria, l’effetto del rilascio può essere notevolmente incrementato, essendo il sistema nervoso diviso in volontario ed involontario, la respirazione è l’unica funzione che controlla entrambi i sistemi.

La tecnica consiste nell’inspirare contraendo tutto il corpo come fosse un pugno pronto ad esplodere, senza perdere però l’allungamento dei gruppi di muscoli che si vogliono allungare. Trattenere il respiro e la tensione per tre secondi poi rilasciare istantaneamente.

Maggiore è la tensione, maggiore sarà il rilasciamento.

Prima di inspirare e ripetere di nuovo l’allungamento, è necessario aspettare qualche secondo per evitare l’iperventilazione.

Questo riflesso pneumo muscolare viene anche usato nel sollevamento pesi.

 

QUARTO IMMORTALE: Il Rilasciamento Forzato

Il metodo del rilasciamento forzato consiste nell’entrare nella zona di allungamento massimale per contrarre tra il 30 e il 60% del proprio massimale, in un tempo che varia tra i tre e i sei secondi. Mantenere fortemente la tensione, continuando a respirare in modo profondo e regolare per alterare la tensione nel muscolo interessato che inizia vibrare.

Mantenere questa tensione il più possibile fino a che non diventa insostenibile poi rilasciare immediatamente tutto con un suono ed espirazione di profondo sollievo e immediatamente aumentare l’allungamento.

Questa è l’essenza del metodo del rilasciamento forzato.

La variabile tempo (quindici, trenta o sessanta secondi) nel tenere la tensione, è soggetta ad alcuni parametri individuali ad esempio: l’intensità della tensione, la soglia del dolore e il tipo di fibra muscolare.

Il dott. Yuri Verkhoshansky autore del libro “Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto” dice in proposito: “tensioni muscolari prolungate vengono tenute meglio nei muscoli a contrazione lenta (tonici) che non da quelli veloci (fasici).

Di conseguenza, le procedure di stretching devono essere applicate per tempi più lunghi nei muscoli tonici per poter stimolare una loro flessibilità.

 

QUINTO IMMORTALE: Il Riflesso Miotatico Inverso ovvero, l’effetto coltello a serramanico

Questo potente sistema di stretching non si preoccupa di inibire il riflesso miotatico, detto anche riflesso da stiramento, ovvero lo stimolo rappresentato dal rapido allungamento del muscolo, e la risposta attraverso una contrazione involontaria del muscolo stesso, un riflesso monosinaptico che fornisce una regolazione automatica all’allungamento dei muscoli scheletrici, ma aggressivamente lo cancella!

Un esempio del riflesso da stiramento è dato dal brusco allungamento di un muscolo durante un movimento, che improvvisamente stimola i fusi neuromuscolari che producono l’attivazione in via riflessa dei neuroni motori spinali, che faranno contrarre il muscolo in modo che si opponga allo stiramento che potrebbe risultare fatale: una contrazione involontaria salvavita.

I motoneuroni sono cellule responsabili della conduzione dell’impulso nervoso tra il sistema nervoso ed il muscolo. Inducono la contrazione e la regolazione del tono muscolare.

Lo stretching detto “coltello a serramanico”, utilizza il riflesso opposto a quello miotatico e cioè miotatico inverso.

Il riflesso miotatico inverso è l’ultima barriera difensiva a tutela delle lesioni, si attiva quando il precedente riflesso miotatico finisce e un muscolo si trova a dover gestire forze tensili molto più grandi.

Si attiva durante la contrazione o lo stiramento eccessivo di un muscolo, stiramento che stimola gli organi tendinei del Golgi che, allo scopo di proteggere il muscolo da eventuali lesioni, inibiscono il neurone spinale con conseguente rilasciamento del muscolo stesso.

Vediamo meglio nel dettaglio come funzione.

I sensori della tensione, il 3° e 4° nervo afferente e l’organo del Golgi inviano un segnale di “relax”, per prevenire uno strappo nell’inserzione tendinea. Il riflesso miotatico inverso è un riflesso muscolare indispensabile per ridurre le contrazioni delle fibre volontarie.

Differentemente dal riflesso miotatico normale che è dovuto ad un impulso derivato dal fuso neuromuscolare attivato dallo stiramento muscolare, quello inverso deriva dall’organo tendineo del Golgi ed è attivato dalla contrazione del muscolo. È sempre un circuito propriamente involontario, in quanto l’impulso generato non deriva dal cervello ma direttamente dal midollo spinale.

E dunque, in seguito allo stiramento di un tendine, dovuto alla contrazione muscolare, l’organo tendineo del Golgi che è innervato da una fibra sensitiva afferente, trasmette il segnale a interneuroni inibenti i motoneuroni alfa che innervano quel determinato muscolo, causando il rilassamento del muscolo stesso.

In poche parole questo riflesso ha il compito di evitare un eccessivo accorciamento del muscolo quando la tensione nei tendini e nei legamenti aumenta, inviando un segnale di rilasciamento.

Quando portate il vostro muscolo a questo livello inizia a tremare ed infine cede a questa resistenza, cioè il miotatico inverso, sovrascrive il riflesso miotatico, causando un profondo rilassamento.

Ricercatori dei paesi dell’Est sostengono che bisogna raggiungere la soglia più alta dell’organo del Golgi per ottenere il massimo rilassamento. Questo significa che la tensione deve essere molto alta, cioè aggiungere del peso sulla catena muscolare che volete allungare e poi contrarre fino al limite.

I dott. J. Hartmann e H. Tunnemann autori del libro Fitness and Strength Training for All Sports: Theory Methods Programs raccomandano sette secondi di potente e lunga contrazione alternati poi da sei secondi di rilasciamento.

E’ molto importante assumere le posizioni adeguate per allungare muscoli e tendini in tutela, soprattutto se poi si aggiungono pesi.

E’ di fondamentale importanza non allungare i legamenti, perché i legamenti tengono insieme le articolazioni, e legamenti che sono stati soggetti ad uno stretching eccessivo formano dei microtraumi, cicatrizzano, si allungano diventando deboli, e sviluppano iperlassità.

Un legamento iperallungato non ritorna più come prima, anzi, produce un’articolazione instabile che è alla base di future lesioni o osteoartriti.

Anche se poi si andrà a potenziare la muscolatura afferente per impacchettare l’articolazione e quindi a cercare di stabilizzare anche il legamento, (che equivale a chiudere il recinto dopo che i cavalli sono scappati) l’ipermobilità articolare prodotta dalla lassità dei legamenti e dalla densità miofasciale condensata attorno all’articolazione, genererà dei cambiamenti degenerativi nella cartilagine.

Anche qui è chiaro che fare stretching necessita di sapere bene che cosa si vuole ottenere, è inutile allungare strutture che poi devono essere stabilizzate per evitare degenerazione articolare.

 

SESTO IMMORTALE: Il principio di inibizione reciproca

Per eseguire questa tecnica si deve contrarre il muscolo opposto a quello che si vuole allungare, in questo modo si inibisce e si rilascia il muscolo agonista (muscolo da allungare) quando viene contratto il muscolo antagonista.

Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato, solitamente costringe gli antagonisti a rilassarsi. Questo fenomeno si chiama principio di inibizione reciproca, perché gli antagonisti sono inibiti alla contrazione.

Quando si fa stretching, è più facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione. Approfittando delle situazioni in cui avviene l’inibizione reciproca, è possibile ottenere un allungamento più efficace facendo rilassare i muscoli durante l’allungamento per la contrazione degli agonisti.

E’ un sistema di allungamento molto semplice ed efficace ma che presuppone una conoscenza delle coppie muscolari sinergiche di gruppi muscolari cooperanti che si intende allungare, di seguito ne elenco alcune come esempio:

  • pettorali/laterali del dorso
  • deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore)
  • trapezio/deltoidi
  • addominali/erettori spinali
  • obliqui esterni destro e sinistro
  • quadricipiti/tendini del poplite
  • tibiale anteriore/gastrocnemio
  • bicipiti/tricipiti

 

SETTIMO IMMORTALE: Il Loaded stretching, l’allungamento sotto carico

Il principio dello stretching sotto carico “loaded stretching” sta nell’inviare al corpo un messaggio che dice che da lì a poco ci sarà del duro lavoro fisico da fare. Si andrà ad allungare sotto carico un muscolo, per esempio con un bilanciere sulle spalle per poi flettersi come nell’esercizio detto “Good morning Bend”, tenendo la tensione per otto secondi senza rilasciare per poi tornare in posizione normale per svolgere l’attività fisica per la quale ci si sta preparando.

Capito? Si allunga sotto carico un gruppo di muscoli, preferibilmente quelli che si andranno ad allenare, prima di eseguire l’esercizio.

Se invece prima di un lavoro sotto carico mi allungo e poi rilascio, l’informazione neurologica che andrò a dare al corpo andrà nella direzione opposta a ciò da lì a poco farò!

Ecco perché lo stretching ordinario vi rende deboli, perché elimina dai muscoli la capacità di accumulare tensione/forza quando vengono allungati.

Lo stretching passivo sotto carico “loaded stretching”, è un allungamento molto particolare e conosciuto da pochi.

Non si tratta di rilasciare i muscoli ma nemmeno di contrarli, semplicemente si allungano i muscoli con dei carichi-pesi e si deve percepire una tensione controllata dentro al muscolo il più vicino possibile al suo centro.

Questa tecnica si esegue allungando i muscoli sotto carico per otto secondi circa, poi si recupera per un minuto prima di fare l’esercizio o lo sport che si vuole allenare.

Questa tipologia di “stretching” è quella giusta da fare prima dell’attività sportiva.

 

OTTAVO IMMORTALE: Stretching kinesiologico

Questo principio non lavora sui tessuti morbidi ma sulle articolazioni che si sta cercando di muovere. Il movimento, ad esempio di un arto, diventa la “leva” mentre l’andare più in profondità nello stretching diventa “l’obiettivo”.

Quindi ci si muove tra i tessuti per creare uno spazio dentro al quale poter passare per andare sempre più in profondità senza toccare più di tanto i muscoli o l’organo del Golgi.

Si tratta di una disciplina che consente, mediante “semplici” movimenti di agevolare questa discesa nella miofascia, per ottenere una maggiore flessibilità attraverso l’uso della forza, della conoscenza del proprio sistema muscolo scheletrico, e grazie allo sviluppo di una profonda propriocezione anche quello di ottenere informazioni sullo stato di equilibrio della propria flessibilità.

Infatti la risposta dei muscoli varia quando il corpo non è ben organizzato per affrontare in maniera adeguata i vari tipi di stress a cui viene sottoposto.

Con questo tipo di stretching si ottengono le giuste informazione, si ripristina un sistema poco organizzato e si da tono, forza, flessibilità, direzione e movimento ai gruppi di muscoli che si intende allungare in modo molto sicuro e tutelando i tessuti in allungamento.

Questi sono i tipi di stretchig, quegli otto Immortali che una volta compresi e conosciuti ci permettono di allungare in modo ottimale e in totale sicurezza tutte le varie parti del corpo con l’intenzione giusta, ora sta a te decidere, fare e agire. Buon allungamento.

 

Carlo

 

 

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